Adaptaciones y respuesta al ejercicio

Lic. Julio M. Campos
julio@svdeportes.net

Las adaptaciones son los cambios que se producen en los distintos órganos y sistemas cuando se hace ejercicio de forma regular y que tienen un doble objetivo. Por un lado, reducen el trabajo y el estrés físico del organismo cuando realiza un esfuerzo determinado y, por otro lado, aumentan la potencia máxima y la cantidad máxima de trabajo efectivo que se pueden realizar (Madaria, 2018).

Dichos órganos y sistemas del cuerpo humano, tienen la capacidad de acostumbrarse a las diferentes cargas físicas a las que se someten, permitiendo así fortalecerse y mejorar su funcionamiento general. Cuando estas el organismo se ha adaptado a las cargas, pueden aumentarse para iniciar un nuevo proceso cíclico.

De ahí viene la necesidad de diferenciar el concepto de adaptación y el de respuesta.

Se denominan respuestas al ejercicio a los cambios súbitos y temporales causados por el ejercicio, o bien, a los cambios funcionales que ocurren al hacer un ejercicio y desaparecen después de finalizado el mismo.

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De forma general, las respuestas ante el ejercicio, son un desequilibrio o perturbación en la homeostasis del organismo, la cual diferentes órganos buscan regular mediante la activación de muchos procesos. Cuando el organismo se adapta a esos cambios en su equilibrio y forman parte del mismo, se da la adaptación, y es ahí cuando se necesitan cargas más fuertes para lograr un nuevo desequilibrio.

El sistema cardiovascular se adapta al ejercicio, tratando de adecuar la irrigación sanguínea de los músculos que están realizando el trabajo, manteniendo el equilibrio de la eliminación de desechos producidos por el ejercicio y eliminando el calor generado por el trabajo muscular, a eso se le conoce como termorregulación.

Otras adaptaciones generales son

  • Cambios metabólicos: el VO2 Max aumenta entre 15 y 15% con entrenamiento aeróbico
  • Cambios musculares: cambios en el tamaño de la fibra muscular, o también llamado hipertrofia, cambios en el número de fibras musculares, llamado hiperplasia, y cambios en el tipo de fibra
  • Cambios cardiovasculares: aumento del gasto cardíaco durante el ejercicio, disminución de la frecuencia cardíaca en reposo
  • Cambios respiratorios: adaptaciones funcionales de los pulmones y disminución en la ventilación a cualquier intensidad de trabajo
  • Cambios esqueléticos: incremento en la densidad mineral ósea y alteración del cartílago articular
  • Cambios en la composición corporal: disminución de grasa corporal
  • Cambios neurológicos: mejora de la capacidad de reclutamiento de las unidades motoras para la realización de una tarea.
  • Cambios metabólicos: mejor utilización de los sistemas energéticos como fuente de energía para realizar un ejercicio

REFERENCIAS

  • Madaria, Z. (17 de octubre de 2018). Adaptaciones y respuestas al ejercicio: Perspectiva cardiológica. Obtenido de Elikarmet: https://elikarmet.com/adaptaciones-y-respuestas-al-ejercicio-perspectiva-cardiologica/



Beneficios de la actividad física

Lic. Julio M. Campos
julio@svdeportes.net

Los beneficios de la actividad física son de carácter inherentes a la persona, es decir, que toda actividad física conlleva beneficios en la persona que la realiza, por lo tanto, si dos personas hacen la misma actividad física, no necesariamente van a disponer exactamente los mismos beneficios, ya que como se vio anteriormente, las características de cada persona son distintas, tomando en cuenta la salud, condición física previa y hasta el estado de ánimo a la hora de realizar el ejercicio.

Sin embargo, con seguridad se puede afirmar que ambas obtendrán beneficios de hacer actividad física, tanto a corto como a largo plazo.

Beneficios fisiológicos 

De una forma generalista, los beneficios de la actividad física para la salud, se pueden resumir diciendo que reduce el riesgo de mortalidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer, hipertensión, etc. Controla el peso corporal, mantenimiento y fortalecimiento de músculos, huesos y articulaciones en óptimo estado, desarrollo de fuerza, agilidad y resistencia general, mejorando así los movimientos cotidianos.

Haciendo un desglose de estos beneficios para entrar en detalle, se presentan en la siguiente tabla, los diferentes beneficios de la actividad física en la salud.

 

Aspecto fisiológico Beneficios
Musculatura Aumento de la masa muscular, lo que fortalece el desarrollo de la fuerza, tonificación de la musculatura, facilitación de actividades cotidianas.
Huesos y articulaciones Ayuda en el sano crecimiento de huesos y articulaciones, y favoreciendo el desarrollo de capacidades físicas como la velocidad, resistencia y flexibilidad, prevención de lesiones.
Sistema cardiovascular Favorece la circulación y la oxigenación de la sangre, previniendo así enfermedades como la hipertensión arterial y reduciendo niveles de colesterol, mejoramiento de la irrigación de los músculos y órganos, evita infartos de miocardio,
Sistema respiratorio Mejora del funcionamiento de los pulmones, intercambio gaseoso más efectivo, mayor captación de oxígeno en la respiración,
Sistema nervioso Mejora de la coordinación de movimientos, aumenta la velocidad de reacción ante estímulos externos, disminuye riesgos de lesiones por caídas,
Otros beneficios Reducción de grasas y quema calórica, mantenimiento del peso ideal, prevención de enfermedades, mejoramiento de la condición física general, aumento del rendimiento físico cotidiano,

Beneficios fisiológicos de la actividad física

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 Beneficios psicológicos 

Una de las principales ventajas de la práctica de actividad física en el aspecto psicológico, es la mejora de funciones cognitivas y de la memoria, ya que el ejercicio favorece la producción de nuevas neuronas, o neurogénesis, y de la sinapsis, es decir, la conexión entre ellas, mejorando el funcionamiento de los procesos cognitivos, como la memoria y el aprendizaje

Como resultado de las adaptaciones físicas del ejercicio, también se mejora la imagen corporal, lo que contribuye a un aumento de la autoestima, la autoimagen y valoración propia mayor.

Practicar ejercicio regularmente, mejora los estados de ánimo, reduce el estrés, mejora el sueño, reduce la fatiga y fortalece el sentimiento de bienestar general y felicidad.

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Beneficios sociales 

Entre los principales beneficios de hacer actividad física, se pueden mencionar:

  • Mejora los lazos afectivos
  • Crea y fortalece amistades
  • Fomenta las relaciones sociales
  • Trabajo en equipo, compañerismo y cooperación
  • Motivación hacia la práctica del ejercicio
  • Mejora la comunicación y convivencia
  • Promoción social y comunitaria



Calidad y estilos de vida saludable

Lic. Julio M. Campos
julio@svdeportes.net

Los factores relevantes de la salud, concebido como algo más que la ausencia de enfermedades, está muy relacionado con los estilos de vida. Estos estilos de vida tienen, como factores determinantes, la actividad física, alimentación y hábitos nocivos. Estos factores se relacionan entre sí y se complementan, para mantener un estado óptimo de salud.

La alimentación adecuada, balanceada y saludable, provee los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. El no tener hábitos nocivos como consumir bebidas alcohólicas, drogas o tabaco, evita el deterioro de órganos importantes como los pulmones en el caso de fumar, o el hígado en consumo de alcohol. De forma complementaria, la práctica regular de actividad física, fortalece los huesos, músculos, articulaciones y sistemas, lo que se puede traducir como un organismo más fuerte, menos propenso a enfermedades y más fácil de curarse.

Un estilo de vida saludable, al igual que la salud, varía según las acciones y hábitos de cada persona en particular. Resulta evidente que entre más prácticas saludables – alimentación balanceada, práctica regular de ejercicio y evitar hábitos nocivos – mejor estado de salud se mantiene.

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Está demostrado que la práctica continua y regular de actividad física minimizan las condiciones relacionadas con el proceso natural de envejecimiento, reduciendo el deterioro de la capacidad funcional, ralentizando el detrimento de las funciones mentales y cognitivas, entre otros padecimientos propios del envejecimiento.

El estilo de vida se puede definir entonces como un conjunto de pautas y hábitos de comportamiento regulares de una persona, vinculados con los hábitos de salud, tanto promoviendo la práctica de los buenos hábitos como evitar los nocivos (Henderson, Hall, & Lipton, 1980).

Por otra parte, la Organización Mundial de la Salud, en 1986, define el estilo de vida como una forma general de vida, basada en la interacción entre las condiciones de vida en un sentido amplio y los patrones individuales de conducta determinado por los factores psicosociales como por las características personales.

Según se cree, el estilo de vida es una conducta aprendida y formada, sobre todo en las primeras etapas del desarrollo de una persona, por lo que una vez adquirida, suele ser muy difícil de cambiar o modificar.

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Resultaría muy difícil definir las características específicas de un estilo de vida saludable, ya que pueden variar las condiciones entre diferentes individuos, como la cantidad de actividad física, por ejemplo, que lo que una persona realice normalmente, otra persona lo puede ver como una actividad excesivamente larga o cansada; por su parte, en aspectos como la alimentación influyen también particularidades sociales y hasta económicos. Por eso, se tiende a generalizar vivir un estilo de vida saludable haciendo referencia a mantener constantemente buenos hábitos de salud, como los mencionados anteriormente.

Por otro lado, la sociedad se encarga de “estereotipar” algunos modelos que consideran ideales, por ejemplo, mujeres esbeltas u hombres corpulento o musculoso, generalmente asociados con deportistas o artistas famosos.

El problema se da cuando esos modelos son prácticamente inalcanzables por la población en general. Muchas personas, al ver dichos “modelos ideales” como algo casi imposible de alcanzar, ni siquiera intentan alcanzarlos, acomodándose en un estilo de vida sedentario y nada saludable.

REFERENCIAS

  • Henderson, J., Hall, M., & Lipton, H. (1980). Changing self destructive behaviours. En La actividad física orientada hacia la salud, Sánchez Bañuelos, F. Madrid: Biblioteca Nueva.



Recomendaciones de actividad física saludable para adultos sanos

La OMS recomienda que la actividad física consista en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

Las pautas que la OMS recomienda son:

  • Un mínimo 150 minutos de práctica de actividad física aeróbica, con intensidad moderada, o 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas. Estos valores son semanales.
  • La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.
  • Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.



Actividad física y salud, conceptos básicos

Julio M. Campos Alvarenga
julio@svdeportes.net

Muchas veces, utilizamos los conceptos de actividad física, ejercicio, e incluso deporte, como sinónimos, cuando son diferentes, aunque estrechamente relacionados. A continuación se refleja la definición de ellos, orientados hacia la condición física y la salud.

Actividad física

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La Organización Mundial de la Salud, define la actividad física como un movimiento corporal, resultante de una acción muscular de manera voluntario, y que conlleva un gasto de energía. Ese gasto de energía es adicional al que necesita el cuerpo para mantener todas las funciones vitales del organismo, como la respiración y la circulación, entre otros.

En un sentido más amplio, se puede decir que son todos los movimientos corporales que el ser humano realiza durante un determinado período de tiempo, que aumenta el consumo de energía de manera considerable, así como el metabolismo basal, es decir, consume calorías.

 

Ejercicio físico

Es un término más específico que el de actividad física, en el sentido que éste ya involucra movimientos diseñados y planificados, que se realizan de forma repetitiva, con una meta y objetivos definidos claramente, por lo general mejorar o mantener la condición física, la buena salud y un mejor estilo de vida.

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Por lo general, suele utilizarse el término ejercicio físico con actividad física, debido a la falta de conocimiento respecto a las diferencias entre ambos conceptos.

Se puede decir que todo ejercicio físico es actividad física, pero no toda la actividad física es ejercicio. Por ejemplo, actividades de jardinería o trabajos en un huerto son actividad física, pero, por no ser una actividad sistemática, planificada y diseñada, no cumple los requisitos para ser considerados como ejercicio físico.

 

Condición física

También llamado comúnmente como Fitness, se considera como un estado fisiológico, que destaca una serie de atributos o cualidades físicas que proporcionan una base para la realización de actividades cotidianas de las personas, y dichos atributos son asociados con el rendimiento de la actividad física.

Esta condición física depende de varios factores, como los genéticos y características propias de cada persona, como el nivel de actividad física que realiza. Debido a que cada persona tendrá una condición física diferente, se hace muy complejo evaluar el rendimiento físico bajo un mismo parámetro de referencia para todos.

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Es de todos sabido que mantener una buena condición física ayuda a gozar de mejor salud, ya que no sólo se previenen enfermedades sino también el proceso de recuperación durante las mismas es más favorable.

La condición física puede ser medida y cuantificada, lo que facilita la prescripción de la misma, siendo planificada de acuerdo a las características y condiciones propias de cada persona. Para esta tarea, muchos especialistas utilizan la unidad de medida llamada MET, o equivalente metabólico, y tiene como valor, la cantidad de calorías que un cuerpo consume mientras está en reposo. Este es el punto de partida para calcular la intensidad de los ejercicios realizados, y va aumentándose según la intensidad del ejercicio.

Algunas actividades cotidianas como vestirse, cocinar, pueden significar aproximadamente 3 METS, que sería equivalente a caminar lento en una superficie plana. Caminar con paso aligerado o bicicleta en terreno plano, pueden tener una intensidad de 3 a 5 METS, y prácticas deportivas como fútbol o baloncesto pueden representar de 6 a 9 METS. Otros deportes más intensos como el rugby son actividades de 9 o más METS.

 

Salud

Normalmente, el término salud se considera como la falta o ausencia de enfermedades, pero en realidad, va mucho más allá de eso. Consiste en un bienestar general tanto físico, mental, emocional y social de la persona. Debido a que no es una característica constante de las personas a lo largo de su vida, puede influir en el rendimiento físico de la persona Resultado de imagen para actividad fisica y saludque realiza actividad física y a su vez, la actividad física realizada influye en la capacidad de estar sano por más tiempo.

 

Así como la práctica continua de actividad física mejora la salud fortaleciendo los músculos, huesos, sistemas en general, también la falta de éste también afecta negativamente en la salud, reduciendo las defensas del organismo y predisponiéndolo a sufrir lesiones.

 

REFERENCIAS

  • Organización Mundial de la Salud. (1986). Actividad física. Ginebra: Ediciones de la OMS.
  • Organización Mundial de la Salud. (2010). Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud. Ginebra: Ediciones de la OMS.