Comprensión de por qué se hace actividad física

Todas las personas tienen diferentes motivaciones para realizar actividad física, unos por salud, otros por aspectos sociales, o quitarse el estrés de la vida cotidiana. Todas estas razones pueden ser muy concretas o específicas de cada persona, y puede que varíen entre distintos grupos de población.

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Para usar un programa de actividad física como estrategia de mejora y mantenimiento de la salud, es necesario analizar y conocer por qué se hace la actividad física (Pernía, 2015).

Desde este punto de vista, los distintos profesionales del deporte, como entrenadores, nutricionistas, preparadores físicos, psicólogos deportivos, entre otros, deben procurar el máximo conocimientos de sus áreas, para poder desarrollar los puntos positivos, y mejorar los aspectos negativos de las personas que desarrollarán los planes de actividad física. Para esto deben conocer claramente los motivos que tienen los practicantes para desarrollar el programa. Esto ayudará a orientar los esfuerzos para dar respuesta a los diferentes factores de cada persona, mediante programaciones y planificaciones acordes a los objetivos de cada persona, con una perspectiva de la salud.

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Las diferentes disciplinas deportivas relacionadas con la actividad física y salud, nutrición, fisioterapia, psicología, medicina y entrenamiento físico/táctico, deben ser interrelacionadas y complementadas entre sí en el plan de entrenamiento (Devís Devís, Valenciano Valcárcel, Villamón, & Pérez Samaniego, 2010). Los practicantes pueden tener motivaciones de alguna de estas áreas en específico, por lo que el profesional deportivo debe conocerlo para programar las actividades orientadas a los objetivos.

Independientemente de las disciplinas en los que radiquen los motivos del practicante, el plan de actividad física debe estar centrada en tres áreas básicas (Moreno Murcia, y otros, 2014):

  • Área personal: Involucra emociones, sentimientos y pensamientos, valores, conflictos, deseos, compromiso e ilusiones que tiene la persona de vivir su vida, y eso incluye la práctica de actividad física.
    Son todos aspectos relacionados con el propio individuo. Es el área más grande, ya que siempre se realizará un plan de actividad física para la mejora personal, obteniendo así sus beneficios.Resultado de imagen para motivacion personal ejercicio

    Los componentes relacionados con la propia personalidad del individuo que hace la actividad física y deporte, suelen ser los que explican los comportamientos asociados con esa práctica, tanto desde la perspectiva de la motivación hacia la misma, o la pérdida de la ilusión por practicarla, lo que puede llevar a la adherencia o al abandono, respectivamente.

  • Área familiar: En esta área se abarcan todas las relaciones con los miembros de la familia de la persona que realiza la actividad física. Este aspecto es importante, ya que todo apoyo de las personas cercanas es significativo para que el practicante pueda mantenerse adherido al programa y realice la actividad física. Este factor puede ser tomado en cuenta para involucrar activamente a los otros miembros de la familia, pero considerando que las motivaciones de un joven y las de un adulto, pueden ser muy diferentes, aunque pertenezcan al mismo núcleo familiar.

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  • Área social: Involucra las relaciones con las demás personas, excluyendo a la familia. Las personas más frecuentemente relacionadas son las del ámbito laboral, y los amigos o vecinos. Al igual que el área familiar, lo importante es que la persona se sienta apoyada. Estas relaciones, complementadas con las personales y familiares, provocan adherencia o incidencia de abandono en la práctica de actividad física para la salud.

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Estas tres áreas son íntimamente relacionadas entre sí, por ser parte de la persona y no se pueden separar. Lo que afecte a una de las áreas, inevitablemente va a afectar las otras. Por el contrario, si una de las áreas se fortalece, beneficia a las demás en su desarrollo.

También se puede ver la relación entre estas áreas como un ciclo, ya que el área personal transmite diversas situaciones al área familiar, y la familiar al área social, lo que al final, alimenta nuevamente el área personal, por la misma naturaleza del ser humano de relacionarse con otras personas, para sentirse bien individualmente. Esta relación se puede ver en la figura presentada a continuación.

REFERENCIAS

  • Devís Devís, J., Valenciano Valcárcel, J., Villamón, M., & Pérez Samaniego, V. (2010). Disciplinas y temas de estudio en las ciencias de la actividad física y el deporte. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, 10(37), 150-166. Obtenido de Http://cdeporte.rediris.es/revista/revista37/artdisciplinas147.htm
  • Moreno-Murcia, J. A., Sicilia, A., Sáenz-López, P., González-Cutre, D., Almagro, B. J., & Conde, C. (2014). Análisis motivacional comparativo en tres contextos de actividad física. (U. A. Madrid, & C. V. Deporte, Edits.) Revista internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física del Deporte, 14(56), 665-668.
  • Pernía, J. A. (2015). Actividad física, estilos de vida y adherencia de la práctica de actividad física de la población adulta de Sevilla. Sevilla.

 




Motivación hacia la práctica de actividad física

En esta serie de artículos, estaremos hablando sobre la motivación relacionada con la práctica de actividad física para la salud.

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La motivación es uno de los factores que más pueden determinar en la evolución y desarrollo deportivo de una persona (Andreas & Andreas, 1991). De ella, se destacan algunos aspectos importantes:

  • Las razones por las que una persona realiza actividad física.
  • Si la motivación viene de una influencia ajena a la persona (extrínseca) o se genera desde el interior de la misma (intrínseca).
  • El establecimiento de objetivos.

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Mediante la evaluación y control de la aptitud física, la persona que realiza el plan, puede saber si va mejorando. La mayoría de personas tienen curiosidad por conocer su capacidad física, para compararse con otras personas de su misma edad, género y condiciones. Esto puede motivarlos a continuar trabajando para alcanzar los objetivos del plan de actividad física.

REFERENCIAS

  • Andreas, S., & Andreas, C. (1991). Cambia tu mente para cambiar tu vida… y conserva el cambio. México: Gaia Ediciones.



Prescripción de la actividad física: Componentes del programa de actividad física

Un programa de actividad física-deportiva orientado a la salud, bien estructurado, es una herramienta poderosa para mejorar la calidad de vida de personas y poblaciones en específico (Fundación Eroski, s.f.). Para ello, se deben cumplir los objetivos, mediante una planificación técnica muy estructurada y que sea integral.

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Además de prescribir o “recetar” actividad física, teniendo en cuenta el tipo de ejercicio, la intensidad, frecuencia y el tiempo de realización, se deben valorar otros aspectos para que sea efectivo. Dicho de otro modo, el programa de actividad física debe personalizarse según las características propias y específicas de la persona o grupo de personas que lo van a desarrollar.

Lo primero a tomar en consideración son las necesidades, objetivos y recursos. Esto podrá establecer bases sólidas que garanticen el éxito del mismo (Porta, 1988).

Las necesidades que dan lugar al programa, o los motivos que generen que se desarrolle, deben estar claramente definidas. Los objetivos es precisar que se quiere alcanzar con la ejecución del programa y los recursos con los que se cuenta para poder realizarlo.

Entre las demandas que generan la necesidad de un programa sistemático de actividad física, se puede destacar el contexto social de la población a ejercitarse, que motivaciones tienen para realizarlo, cuanto tiempo se tiene para desarrollar el programa, que recursos se cuentan, el interés y dedicación de los involucrados, etc.

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Una vez definido el contexto en el que se va a desarrollar el programa de actividad física para la salud, se deben establecer los objetivos concretos, claros, alcanzables y reales del programa.

En ese sentido, deben cumplir con las expectativas planteadas por quienes van a implementar el programa. Esto evitará el abandono del programa, ya que ellos buscan suplir una necesidad, y el programa debe estar orientado a eso. Los objetivos deben estar consensuados con los practicantes del programa, para comprobar que realmente los objetivos busquen cumplir las expectativas planteadas (Buceta, 1998).

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Del mismo modo, deben estar ajustados al potencial y capacidades de los practicantes, es decir, que quienes van a ejecutar el programa realmente puedan cumplir los objetivos previstos.

Los objetivos deben estar redactados de manera operativa, es decir, que se puedan evaluar de forma clara y sencilla (Sierra Bravo, 1992).

Para todo esto, se deben tomar en cuenta el acceso y uso de los diferentes recursos, tanto materiales, de infraestructura, sociales, económicos y de tiempo. La idea principal es el uso adecuada y óptima de todos los recursos disponibles, obteniendo así la mayor eficacia y eficiencia en el cumplimiento del programa y sus objetivos.

Por otro lado, el programa, una vez definido su contexto y las condiciones en que se desarrollarán los objetivos, debe contener una serie de elementos o módulos esenciales, que conforman las partes del mismo. Estos módulos variarán según las condiciones particulares del programa.

En la siguiente tabla, se pueden resumir los módulos esenciales del programa de actividad física para la salud (Torres & Rivera, 1996).

Módulo Características
Entrenamiento específico En este módulo se establece un entrenamiento que promueva el aprendizaje de los gestos técnicos que se harán en el programa, para asegurar una eficiencia en la ejecución de los movimientos, además de evitar lesiones por malas técnicas.
Calentamientos concretos Se deben diseñar ejercicios de calentamiento que involucre los músculos relacionados con las actividades que se realizarán, para la preparación de los mismos.

Además, deben ser lo suficientemente atractivos para los participantes para que sean gratificantes en su realización.

Actividades físicas y deportivas Son la esencia del programa, con las que se busca cumplir o alcanzar los objetivos. Deben ser divertidas y agradables, tienen que provocar mejoras físicas en el participante, estar coordinadas entre sí, ser de fácil evaluación y colaborar en la culminación de objetivos.
Evaluación Se deben establecer los mecanismos de control y valoración de resultados, lo cual servirá para adecuar el plan si es necesario y para determinar si se cumplen los objetivos propuestos. En este módulo se establece también cada cuanto tiempo se valorarán los resultados.

La evaluación debe considerar no solo el cumplimiento de resultados, sino también aspectos sociales y psicológicas, variables físicas y el desarrollo general del programa.

Desarrollo de aspectos sociales y psicológicos Elementos de mejora de autoestima, incremento del grado de satisfacción y diversión, autocontrol emocional, establecimiento de nuevos contactos, mejora de relaciones sociales, fortalecimiento de interacciones con otras personas, mejora del apoyo familiar y social.

REFERENCIAS

  • Buceta, J. M. (1998). Apuntes del Master en Psicología de la Actividad Física y el Deporte. Madrid.
  • Fundación Eroski. (s.f.). Programas de Ejercicio Físico. Obtenido de Guía Práctica Consumer: https://saludydeporte.consumer.es
  • Porta, J. y. (1988). Programas y Contenidos de la Educación Física y Deportiva. Barcelona: Editorial Paidotribo
  • Sierra Bravo, R. (1992). Técnicas de investigación social. Madrid: Paraninfo.
  • Torres, J., & Rivera, E. (1996). Fundamentos de la Educación Física: Consideraciones Didácticas. Granada: Rosillo.



Prescripción de la actividad física: Flexibilidad

La finalidad de los ejercicios de flexibilidad es conservar o recuperar la función inicial de las articulaciones o los músculos. Aun sabiendo su utilidad, la flexibilidad es, seguramente, la capacidad física menos trabajada por las personas que buscan la buena salud y calidad de vida mediante la práctica de la actividad física.

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La flexibilidad se basa en el tensionamiento de los límites de los músculos que posibilitan el movimiento articular. Para ello, se usan movimientos pasivos y activos (Peral García, 2009).

Existen distintas técnicas de desarrollo de la flexibilidad, mostradas en el siguiente resumen.

Técnicas dinámicas o tradicionales Son movimientos rítmicos, que buscan conseguir grandes amplitudes articulares de manera repetida y sin detención de la trayectoria. Se usan rebotes o insistencias, lanzamientos o balanceos, y presiones o tracciones.
Técnicas estáticas o modernas (stretching) Son movimientos lentos y controlados, que llevan al músculo hasta el punto de máxima amplitud. Consta de estiramientos estáticos, facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP).
Técnicas de palpación sistemática Consiste en un sistema de estimulación kinestésica para evaluar la tensión muscular y focalización de la atención de la persona quien lo realiza.

 

REFERENCIAS

  • Peral García, C. (2009). Fundamentos teóricos de las capacidades físicas. Madrid: Vision Libros.



Prescripción de la actividad física: Velocidad

Siendo la capacidad física que nos permite llevar a cabo acciones motrices en el menor tiempo posible, es una de las más importantes y más trabajadas. La velocidad, para su desarrollo, depende de factores musculares, nerviosos, genéticos, y la temperatura del músculo.

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Teniendo en cuenta esto, existen algunos factores relacionados con la velocidad que no pueden ser entrenados, porque no son modificables. Entre esos factores tenemos:

  • Mecanismos perceptivos, como la agudeza visual y umbral de audición, que son prácticamente determinados biológicamente.
  • Velocidad de conducción del estímulo nervioso, también dependiente de aspectos biológicos.
  • Proceso de regulación y control neuromuscular de naturaleza central.
  • Medidas antropométricas: por lo general, las personas que son más bajos suelen moverse más rápido.

Especificando las distintas manifestaciones de velocidad, se pueden detallar las formas de entrenamiento de las mismas:

Velocidad de reacción Destacan el método de repeticiones, ideal para deportistas no experimentados o personas que inician su plan de ejercicios; el método parcial o analítico variado, que consiste en facilitar los movimientos para aumentar la velocidad de algunas porciones de los mismos; y el método sensorial, cuando la persona busca reaccionar gracias a estímulos percibidos en su entorno. Se pueden utilizar también otros métodos alternativos, como juegos de persecución, relevos, etc.
Capacidad de aceleración Muy relacionada con la fuerza explosiva, la capacidad de aceleración permite pasar de velocidad nula o baja, a la máxima velocidad en el menor tiempo posible. Se pueden utilizar trabajos con sobrecargas ligeras, con ejecución rápida, multisaltos y trabajos resistidos.
Velocidad máxima Se trabaja la frecuencia y amplitud de todos los movimientos relacionados con el ejercicio trabajado. Se pueden emplear ejercicios con elásticos, carreras cuesta abajo, trabajo aligerando contacto, entre otros.
Resistencia a la velocidad Consiste en soportar la máxima velocidad durante el mayor tiempo posible. Se mejora con repeticiones intensas con intervalos cortos y medianos de trabajo.

 




Prescripción de la actividad física: Fuerza Muscular

La fuerza es conocida como la capacidad física para realizar un trabajo o un movimiento. La RAE la define como una causa capaz de modificar el estado de reposo o de movimiento de un cuerpo, o de deformarlo.

El cuerpo humano necesita constantemente el uso de la fuerza muscular para mantenerse en pie, desplazarse y realizar acciones cotidianas. De ahí que se necesite mayor fuerza para realizar actividad física.

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El trabajo de fuerza en la actividad física, se dimensiona con otros tipos de fuerza, como lo es la potencia, resistencia muscular o hipertrofia.

La resistencia muscular es la capacidad para soportar un peso o resistir un empuje, mientras la potencia es la cantidad de energía producida o consumida por unidad de tiempo, y la hipertrofia es el aumento del tamaño de los músculos.

La fuerza está también estrechamente relacionada con otras variables físicas, a saber: velocidad, equilibrio, coordinación y flexibilidad, ya que para poder desarrollar cada una de ellas, es indispensable el uso de la fuerza.

Debido a eso, es necesario plantearse adecuadamente los objetivos que se desean cumplir al prescribir actividad física de fuerza muscular. La combinación del tipo de ejercicios, duración, intensidad y frecuencia será factor clave para el cumplimiento de los mismos.

En este sentido, se persigue conseguir dos tipos de objetivos, el funcional, que busca mejorar el rendimiento físico, y el estructural, que hace referencia a los cambios en el organismo a consecuencia del entrenamiento o la práctica de la actividad física. Ambos conceptos están íntimamente relacionados, porque la mejora del objetivo funcional, afecta positivamente al objetivo estructural.

Usualmente, se trabaja la fuerza muscular por medio de ejercicios con pesas, aunque también hay otro tipo de recursos, como el trabajo de fitball, bosu, máquinas vibratorias, bandas elásticas, resistencia de fluidos, máquinas isocinéticas, electroestimulación, actividades dirigidas como body pump, entre otros.

Siguiendo a González Badillo y Gorostiaga Ayestarán (2016), se puede mencionar las modalidades más importantes de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza, especificadas en la siguiente tabla.

Método para el entrenamiento de fuerza máxima Se clasifican según el tipo de contracción muscular que se realiza en su ejecución. Estos métodos son el de régimen de contracción concéntrica (con el método de porcentajes máximos I y II, porcentajes medios I y II, porcentajes bajos I y II, método tipo mixto o pirámide, método concéntrico puro y método de contrastes). Métodos en régimen de contracción isométrica, con sus tres modalidades, contracción isométrica máxima, concentración isométrica hasta la fatiga y modalidad estática dinámica. Por último, los métodos en régimen de contracción excéntrica.
Métodos para el entrenamiento de fuerza explosiva y elástico explosiva Además de los métodos ya mencionados, también se pueden utilizar el método de esfuerzos dinámicos, conocido también como porcentajes bajos II, método excéntrico-concéntrico explosivo, método excéntrico-concéntrico de máxima intensidad, o pliométrico, y método de ejercicios específicos con cargas.
Métodos para el entrenamiento de fuerza reactiva Estos métodos varían mucho, ya que son propios para cada modalidad deportiva. Basándose en trabajos pliométricos, se realizan contracciones muy rápidas sin carga y con el menor tiempo de contacto posible.
Métodos para el entrenamiento de la resistencia a la fuerza Consisten en preparar a la persona en mantener una determinada fuerza durante el mayor tiempo posible. Se caracterizan por realizar mayor cantidad de repeticiones que cualquier otro método, además de acortar la pausa entre series de ejercicios.

 

REFERENCIAS

  • González Badillo, J., & Gorostiaga Ayestarán, E. (2016). Metodología del entrenamiento para el desarrollo de la fuerza. Madrid: Español CO.



Prescripción de la actividad física: Resistencia aeróbica

Las actividades más comunes para el trabajo de resistencia aeróbica, explicadas en el artículo de Capacidades físicas básicas , son las detalladas en la tabla siguiente.

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Caminar y correr Son las más utilizadas, no sólo por su facilidad, sino también porque no requieren equipo especializado o terrenos específicos, ni una preparación previa. Dependiendo de las condiciones del sujeto que realice la actividad, puede que caminar o correr no sean suficientes, y para otros, sea la actividad perfecta. Combinar tanto correr con caminar puede dar resultados todavía mejores.
Bicicleta Es otra actividad bastante común, y las bicicletas estacionarias facilitan su desarrollo. Es una de las actividades preferidas por las personas que padecen sobrepeso o algún tipo de problema articular, sobre todo de rodillas, ya que es de muy bajo impacto. Una de las variantes de trabajo con bicicleta es el spinning.
Natación Uno de los deportes más completos que hay, y puede practicarse tanto como actividad física, como su expresión deportiva. La desventaja o limitaciones que puede tener, es que el acceso a piscina puede ser complicado, y se necesita una preparación previa.
Elíptica y remo Conocidos también como banda sin fin, o tapiz rodante. Las máquinas elípticas simulan el movimiento de correr, pero en acción ondulante, evitando el contacto con el suelo, y, por ende, los impactos en las articulaciones.

En las máquinas de remo, se simula esta acción mediante un movimiento coordinado de todo el cuerpo.

Actividades dirigidas Suelen dar respuesta a las necesidades específicas de los interesados. Se trata de una serie de ejercicios funcionales, donde se combinan movimientos y ejercicios para trabajar las cualidades físicas. Estas actividades deben ser prescritas por un profesional.

Para obtener mejores resultados, el profesional en actividad física, deberá combinar todas estas actividades, teniendo en cuenta la disponibilidad de implementos, condición física del individuo, gustos personales, nivel técnico, etc.

Por lo general, cuando se trabaja la resistencia aeróbica, se emplean intensidades bajas a moderadas, y volúmenes altos de tiempo, es decir, trabajar de forma continua los ejercicios con esfuerzos moderados.

Para trabajar la resistencia, existen múltiples métodos de entrenamiento, de entre los cuales, se pueden destacar cuatro principales (Navarro & Manso, 2016), descritos brevemente a continuación:

Métodos continuos Consisten en una carga ininterrumpida durante períodos prolongados de tiempo, usualmente 30 minutos o más. Dentro de estos métodos, podemos citar el método continuo extensivo, continuo intensivo, continuo variable.
Métodos interválicos Consisten en alternar períodos de trabajo o carga con los descansos. Dichos descansos se consideran pausas incompletas o recuperaciones activas, en donde se toma como referencia la frecuencia cardíaca para evaluar si ya se ha recuperado lo suficiente como para reanudar el trabajo, y evitando llegar a estado de reposo normal. Entre los interválicos más conocidos, tenemos el extensivo con intervalos largos, extensivo con intervalos medianos, intensivo con intervalos cortos.
Métodos de repeticiones Se emplean cargas repetidas y muy intensas, con períodos de descanso prolongados o completos, de manera intercalada, casi volviendo al estado inicial. De estos métodos, se puede mencionar el de repeticiones con intervalos largos, con intervalos medianos, cortos y extremadamente cortos.
Métodos de competición y control Se caracterizan por trabajar en situaciones muy similares a las de competencia, utilizando pausas completas.

REFERENCIAS

  • Navarro, F., & Manso, J. (2016). Metodología del entrenamiento para la resistencia. Madrid: Español CO.



Tercera Caminata Ecológica

Tercera Caminata Ecológica

Cascadas de Tamanique, La Libertad.

 

Día: domingo 1 de diciembre de 2019

Hora de salida: 6:45 am

Punto de encuentro: Gasolinera Puma Los Héroes

Costo: 8$ (Incluye transporte, guía, seguridad y guardavidas).

Formas de pago: Depósito cuenta bancaria: Banco Agrícola, Banco Cuscatlán; Depósito Tigo Money.

La Caminata sale desde el Parque de Tamanique hacia las Cascadas, y regreso al parque.

Costo no incluye alimentación.  (NO SE PERMITIRÁN BEBIDAS ALCOHÓLICAS).

Cupo limitado.

Para más información, puede escribirnos al 7539-2731, o al correo contacto@svdeportes.net

 

GALERÍA de IMÁGENES

 

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Tamanique se sitúa en la zona montañosa de la Libertad, la entrada está ubicada en la carretera del Litoral.

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Mapa




Principios generales de la prescripción del ejercicio físico

El mantenimiento y mejora de la salud y la forma física en general tienen como base dos de los principios de entrenamiento: la sobrecarga progresiva y la especificidad (Padial, 2001), tal como se muestra en la figura a continuación.

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La sobrecarga se refiere a la cantidad de resistencia para cada ejercicio, la cual debe ser mayor a la que el cuerpo está acostumbrado, con el fin de mejorar la condición física. La sobrecarga progresiva es entonces, la forma en que se debe aumentar la carga para promover una mejora continua. Es un aumento gradual de la frecuencia, de la intensidad o el tiempo, o la combinación de todos los componentes. Un aumento gradual es seguro y evita lesiones o fatiga innecesaria.

Por otro lado, el principio de la especificidad establece que los efectos derivados de un programa de actividad física son específicos al tipo de ejercicio realizado, es decir, un ejercicio en concreto se usará para un determinado objetivo a cumplir. También se refiere a la respuesta individual que cada persona puede tener ante el mismo estímulo, el ritmo en que se producen las adaptaciones al ejercicio y si a una persona le resultan más efectivos unos ejercicios que a otros.

 

Parámetros que componen la prescripción del ejercicio físico

Ya con una valoración inicial del nivel de condición física, se toman en cuenta los otros elementos para la adecuada planificación o dosificación de la actividad física (Diputación Foral de Bizkaia, 2012). Estos factores son:

  • Tipo(s) de ejercicio(s) más adecuado
  • Intensidad
  • Frecuencia
  • Ritmo de progresión
  • Volumen total de entrenamiento, como una referencia global para alcanzar los objetivos
  • De existir, tratamientos farmacológicos
  • Objetivos personales
  • Preferencia del tipo de ejercicio a realizar, lo que genera bienestar y adherencia al programa
  • Factores de riesgo
  • Resultados de test previos
  • La motivación y objetivos de la persona

 

REFERENCIAS

  • Diputación Foral de Bizkaia. (2012). Componentes para la prescripción de ejercicio físico en el gimnasio. Obtenido de Bizkaia: http://www.bizkaia.eus
  • Padial, P. (2001). Fundamentos del entrenamiento deportivo. Granada: INEF.



Métodos para medir la intensidad de la actividad física

Para Matveev, (1985), el concepto de intensidad se vincula a la dimensión del esfuerzo aplicado en cada momento del ejercicio, o al grado de concentración del volumen del trabajo en el tiempo.

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Dicho de otra forma, la intensidad es el aspecto cualitativo de la carga ejecutado en un período de tiempo, así, a más trabajo realizado por unidad de tiempo, mayor será la intensidad.

Se puede cuantificar de varias formas: alturas, amplitud o distancias, medidas en metros, velocidad, medida en metros por segundo, magnitud de cargas, expresada en kilogramos, o ritmos de juegos.

La intensidad no está determinada por el esfuerzo muscular, sino también por la energía nerviosa gastada durante el entrenamiento o realización de la actividad física (American College of Cardiology, 2015).

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Para medir la intensidad de la actividad física, se pueden usar los siguientes métodos:

  • Escala de porcentajes (American College of Cardiology, 2015): definiendo previamente el máximo esfuerzo de la persona que realizará la actividad, se pueden establecer escalas para relacionar la intensidad, estableciendo niveles, por ejemplo, el máximo (100%), intermedio (50 – 70%), o bajo (30%).

 

  • Frecuencia cardíaca (American College of Cardiology, 2015): basándose en el número de veces que el corazón late, y tomando en cuenta también los valores de frecuencia cardíaca en reposo, se pueden establecer zonas de intensidad. Se puede citar la máxima (más de 185 pulsaciones por minuto), media (150 a 170), o baja (alrededor de 120).

 

  • Consumo de oxígeno y niveles de lactato en sangre (Matveev, 1985): es una de las mediciones más fiables que existen, pero también tiene desventajas, como requerir equipo de laboratorio especializado, personal capacitado y el costo económico.

La utilización de estos métodos de medición de intensidad, varían en función del tipo de actividad física y los objetivos que se tengan presentes, así como de las condiciones del medio donde se realiza la actividad física y el nivel de condición física de la persona que ejecuta el programa diseñado.

Otra forma de aumentar la intensidad en la actividad física es reducir los intervalos de descanso.

Hay que destacar también que las escalas y métodos propuestos pueden variar para diferentes personas, debido a sus características personales, nivel de condición física, experiencia, presencia o ausencia de lesiones, entre otros factores. Así, una persona que realice actividad física al 80% de su capacidad, por ejemplo, podría estar trabajando a intensidades mucho mayores que los límites de otra persona, que también trabaja a su propio 80%.

 

REFERENCIAS

  • American College of Cardiology. (Mayo de 2015). Ejercicio: Cómo medir la intensidad. Obtenido de Cardio Smart: www.cardiosmart.org
  • Matveev, L. (1985). Fundamentos de entrenamiento deportivo. Madrid: Moscu Raduga



El calentamiento

También conocido como entrada en calor, es una serie de ejercicios de baja, media o alta intensidad, que se realizan previos a la actividad física para evitar lesiones en articulaciones y músculos, en otra literaturas es conocida como entrada en calor. También puede llamarse proceso transitorio entre la calma y la actividad física.

Mario Rudamas

Existen una variedad de calentamientos, los cuales son:
• Deportivo
• Circuito
• Musical
• Lúdico
• Narrado
• Estaciones
• Juego
• Obstáculos

Se divide en partes las cuales son: movimientos articulares (también conocido como lubricación), aumento de la frecuencia cardíaca (Fc) y también el estiramiento muscular (elongación) para evitar contracturas musculares, desgarros o agujetas durante la actividad física principal.

Movimientos articulares: como lo mencionamos en el párrafo anterior también es conocido como lubricación, los nombres de estos movimientos son muy precisos, deben realizarse en repeticiones; entre 5 a 10 repeticiones por articulación.
Actividades para elevar el pulso cardíaco: son ejercicios realizados para adaptar el corazón a la actividad física fuerte, deben de ser ejercicios de intensidad media o alta para llevar los sustratos energéticos al musculo que lo requiere, en el deporte es realizado en el calentamiento general.
Ejercicios de estiramiento: consiste en alargar los músculos, progresivamente se prepararan para un esfuerzo mayor, permitiendo a largo plazo aumentar el rango de movimiento muscular, conocido como flexibilidad, sobre todo contribuye para la prevención de lesiones.
Beneficios del calentamiento:
• Previene lesiones musculares y articulares.
• Aumento del flujo sanguíneo muscular.
• Aumento del ritmo cardíaco y pulmonar.
• Mejora la actividad refleja y activa los circuitos neuronales.
• Aumenta la capacidad de concentración, atención, y procesamiento de la información.
• Facilitar el deslizamiento articular.
• Aumenta la elasticidad muscular.

A continuación vamos a describir algunos tipos de calentamiento que son utilizados por los profesores salvadoreños de educación física.
CALENTAMIENTO DEPORTIVO
Es el calentamiento utilizado antes de la práctica de cualquier deporte, también en las clases de Educación Física dentro del enfoque deportivo, además, utilizado para iniciar una sesión de entrenamiento. Dentro de este calentamiento existen subtipos, los cuales son:
• Calentamiento general: la función principal de este calentamiento es trabajar de todos los grupos musculares, sin especificarse en uno o dos, en estos ejercicios no es necesario ejercer mucha fuerza, dicho de otra manera, deben ser con intensidad media o moderada. Por ejemplo correr en el perímetro de una cancha; sin llegar a un sprint, caminar en una banda sin fin, entre otros.
• Calentamiento específico: también llamado segmentado, es caracterizado por la utilización de grupos musculares que son utilizados en el deporte que estamos practicando, por ejemplo: sprint cortos 10m a 15m en deportes que requiera correr, saltos alternos (baloncesto, saltadores horizontales y verticales en atletismo, balonmano) entre otros.
• Calentamiento dinámico: existe una diferencia peculiar con los dos anteriores, no solamente se preparan los grupos musculares, sino, preparamos al deportista psicológicamente para la sesión de entrenamiento. También se caracteriza por poner en práctica procesos biológicos como la fuerza, flexibilidad, propiocepción y equilibrio, control de la respiración.
• Calentamiento preventivo: este tipo se caracteriza para prevenir una clase de lesión específica o el empeoramiento de una lesión que ya existe.
JUEGO
Es el calentamiento utilizado con los niños de 3 hasta 11 años. Visto de manera psicológica y social es uno de los mejores ya que motiva aún más a los estudiantes a realizar la clase o el entrenamiento, ya que para ellos resulta tedioso las rutinas de ejercicios del calentamiento deportivo, no son llamativos mucho menos divertidos.
Este calentamiento fomenta muchos valores y principios los cuales se están perdiendo, por ejemplo estos chicos aprenderán a respetar las reglas del juego, fomentará la solidaridad entre sus iguales fomenta el trabajo en equipo así como mejorará las relaciones interpersonales entre ellos.

En conclusión, todos tienen sus ventajas y desventajas, es de adaptarlos al enfoque que le da el profesor a su clase o a su entrenamiento, este servidor se inclina más por el juego en las edades tempranas no solo en la clase sino que en un entrenamiento deportivo, para que no exista una pronta deserción del deporte, dicho de otra manera no se aburra del deporte o de la clase.




Programas de entrenamiento y evaluación de la actividad física

Como se ha mencionado en otros artículos, el técnico profesional en actividad física debe responderse la pregunta “¿A qué tipo de personas hay que diseñar un programa de actividad física?”. Claramente la respuesta busca elaborar y aplicar el mejor programa para satisfacer las necesidades concretas de cada persona o grupo de personas.

Ms.AF.GD. Julio M. Campos
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Para ello se responde una segunda pregunta: “¿Por qué se va a realizar actividad física?”, o dicho de otra manera, “¿Cuál es el objetivo de hacer actividad física?”. Partiendo de ahí, se pueden plantear las metas y objetivos, que sean alcanzables y realistas para quienes van a buscar cumplirlos.

Por tanto, hay que considerar aspectos grupales que caracterizan a las personas participantes, desde los más generales hasta los individuales y particulares, para hacer una buena programación y planificación, que pueda conducir al inicio, mantenimiento y desarrollo de una adecuada actividad física y deportiva.

Los aspectos a tomar en cuenta, se pueden aglomerar en tres grandes grupos, tal y como se muestra en la figura 3 (Organización Mundial de la Salud, 1986).

Figura 1. Concepción integral de la salud

 

Ya que la actividad física tiene múltiples beneficios, debe ser tratada también por diferentes especialistas, es decir, un equipo multidisciplinar e integral, ya que cuando una persona se ejercita, no sólo trabaja la parte física, sino también los procesos mentales y el ámbito social. Estos factores se complementan entre sí y deben ser tomados en cuenta a la hora de planificar el programa, para mantener la adherencia y fortalecer las relaciones sociales.

Aspectos personales como sociales, familiares, motivacionales y emocionales se vuelven clave para el diseño de un buen programa, que contribuya al cumplimiento de objetivos de salud integral.

La triple concepción integral de la salud, vista en la figura 1, tiene que verse reflejada a lo largo de todo el programa, manteniendo la integralidad de la salud como enfoque principal.

Teniendo presente las recomendaciones de la American College of Sport Medicine (2000), se puede enlistar las principales aplicaciones del diseño y planificación de programas de actividad física:

  • Actividad física para el mantenimiento de la salud
  • Actividad física para poblaciones especiales: adultos mayores, personas con patologías específicas, personas obesas, etc.
  • Actividad física para la prevención de enfermedades y obesidad
  • Actividad física para la iniciación deportiva

REFERENCIAS

  1. American College of Sport Medicine. (2000). Manual de consulta para el control y prescripción de ejercicio. Barcelona: Paidotribo.
  2. Organización Mundial de la Salud. (1986). Actividad física. Ginebra: Ediciones de la OMS.

 




Evaluación de la actividad física

En la actividad física, se realiza una evaluación diagnóstica (antes), control en el proceso (durante) y comprobación de resultados (después). La evaluación diagnóstica es necesaria para prescribir la dosis correcta de actividad física, tomando como base la situación real de la persona. Durante el proceso se evalúa para medir adaptaciones y realizar ajustes al programa si es necesario, y al finalizar, para evidenciar si los objetivos propuestos han sido alcanzados.

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Como todo proceso, la actividad física no queda exenta de evaluaciones. Evaluar no es más que comparar la situación actual de alguien o algo, con una serie de factores ya establecidos (Real Academia Española, 2014).

 

Motivos para evaluar

Existen múltiples razones para evaluar la actividad física, entre ellas se pueden citar algunas (Navas & Soriano, 2016).

  • Identificación de capacidades físicas que necesitan mejorar: Ayuda a definir objetivos realistas y darle la importancia adecuada a más prioritaria.
  • Planificación adecuada de programas de entrenamientos: Para aumentar la efectividad y seguridad del programa, debe estar basada en información real, ya que, con dichas bases sólidas, se pueden plantear objetivos reales y alcanzables, que puedan satisfacer las necesidades de la persona o grupo (ACSM, 2000). A su vez, se necesita evaluar para comprobar la efectividad del programa.
  • Investigación en el área de actividad física: Para poder validar teorías, determinar relaciones, realizar comparaciones y tener bases científicas, es necesario evaluar y analizar datos reales.
  • Motivación y adherencia: Cuando el individuo ve mejoras en su condición física, reflejados en datos reales y verídicos, y no en suposiciones o elementos subjetivos, se motiva a continuar y alcanzar los objetivos propuestos. También pueden compararse con otras personas y al verse mejor que otros, deciden continuar así, o por el contrario, al verse peor, se esfuerzan para alcanzar los niveles que desean.

REFERENCIAS

American College of Sport Medicine. (2000). Manual de consulta para el control y prescripción de ejercicio. Barcelona: Paidotribo.

Navas, L., & Soriano, J. (2016). Análisis de los motivos para practicar o no actividades físicas extracurriculares y su relación con el autoconcepto físico en estudiantes chilenos. Revista Iberoamericana de Psicología del ejercicio y el deporte, 11(1), 69-76.

Real Academia Española. (2014). Diccionario de la lengua española. Madrid.




Establecimiento de metas de salud a través de la actividad física

Un objetivo, establecido como una meta o propósito que alguien desea alcanzar, puede ser a acciones, conductas y emociones (Andreas & Andreas, 1991). Uno de los objetivos más claramente definidos por la mayoría de personas es la actividad física relacionada con la salud.

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Por lo tanto, el profesional en actividad física y deporte, debe establecer, en conjunto con el propio practicante, los objetivos de salud en el plan de actividad física a desarrollar e implementar.

Debido a que el plan de entrenamiento gira en torno a los objetivos a cumplir, éstos deben ser estructurados y definidos muy claramente, deben ser acorde a las características del practicante, ser reales y tener una dificultad adecuada, para no ser tomado como algo imposible de lograr, pero tampoco demasiado fácil que haga perder el interés.

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Para poder determinar los objetivos reales, es decir, afín a la condición física y características del practicante, se debe efectuar un análisis realista, tomando en cuenta las debilidades, fortalezas, oportunidades y amenazas del entorno del practicante. Así, utilizando las fortalezas, se busca mejorar las debilidades, utilizando las oportunidades y evitando las amenazas (López H. , 2012).

Los objetivos pueden ir orientados a dos tipos: de resultado, en el que se busca un efecto en concreto, como ganar una competencia específica, o conseguir un tiempo o marca en determinado deporte. Por otro lado, los objetivos de rendimiento, son conductas o acciones que se dan para llegar al objetivo de rendimiento. Por ende, los dos tipos de objetivos están relacionados entre sí.

Los objetivos deben estar definidos de manera explícita, medible, reales, alcanzables, exigente y operativa (Hernández Sampieri, Collado, & Baptista, 2014).

Definiendo correctamente los objetivos de salud, se puede diseñar un plan para alcanzarlos.

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En el plan, se definirán estrategias para la consecución de los objetivos, utilizando los recursos disponibles, que servirán para orientar (y mantener) la energía y esfuerzo durante la ejecución del programa, manteniendo la atención en los motivos por los que se realiza la actividad física, y el debido control de cumplimiento de los mismos.

Este plan, como se pormenorizará más adelante, se detallan todos los aspectos a tener en cuenta para el cumplimiento de los objetivos de salud, constando de varios elementos y aspectos que contribuyan a satisfacer la necesidad real del practicante.

 

REFERENCIAS

Andreas, S., & Andreas, C. (1991). Cambia tu mente para cambiar tu vida… y conserva el cambio. México: Gaia Ediciones.

Hernández Sampieri, R., Collado, C. F., & Baptista, P. (2014). Metodología de la Investigación (Sexta Edición ed.). México: McGRAW HILL.

López, H. (26 de diciembre de 2012). Para qué me sirve el Análisis FODA. Obtenido de axeleratum: www.axeleratum.com




¿Qué es la prescripción de la actividad física?

La prescripción puede ser definida como la acción de indicar, decretar o fijar algo (Real Academia Española, 2014), y en el caso de la actividad física, lo que se indica, decreta o fija son los descriptores o características que permiten medir y cuantificar la actividad física: Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo. La correcta combinación o dosificación de cada uno de estos elementos, permite a la persona que se ejercita, obtener los máximos resultados posibles, y por ende, el cumplimiento de sus objetivos, a la vez que minimiza los riesgos de lesiones.

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Si se hace una comparación con un médico que prescribe medicamentos, se resalta la aplicación de una serie de principios, por ejemplo, determinar primero que es lo que se necesita curar (el objetivo a cumplir), luego atender a las características de cada persona (peso, sexo, alergias, otras enfermedades, etc.), determinar la cantidad de medicamento (dosis), frecuencia de la medicación, y el tiempo que durará el tratamiento, entre otras cosas. Si no se hace la dosis correcta, puede que la enfermedad se cure, pero con el riesgo de efectos secundarios, como daño al hígado, etc., y en casos extremos, una dosis mal calculada podría resultar en una complicación de la enfermedad, un padecimiento nuevo o incluso la muerte.

Con la actividad física, al “automedicarse”, se pueden obtener resultados, pero con riesgo de lesiones o la posibilidad de no cumplir con los objetivos previstos. Al igual que con los medicamentos, la actividad física debe prescribirse por un profesional calificado, con los conocimientos necesarios para determinar el tipo de ejercicio a realizar, y las diferentes cuantificaciones según las condiciones de la persona o grupo a ejercitarse




Modificación, adaptación y creación de juegos

Cuando un juego planificado no da el resultado esperado, o las condiciones del entorno (como falta de materiales o espacios) no son las adecuadas, tenemos la necesidad de modificarlos o adaptarlos a nuestras necesidades como docentes.

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Al modificar pequeños detalles del juego, muchas veces resulta un juego nuevo, con condiciones diferentes, que pueden ayudarnos a cumplir los objetivos previstos o servirnos en el futuro. Este es un punto clave para el éxito de nuestras sesiones de clase, debido a que entre más variadas sean las sesiones de clases, más provechosas serán para los alumnos.

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Algunas modificaciones que se pueden hacer en los juegos son:

  • Alargar o reducir la duración del juego en general o de los turnos
  • Cambiar las dimensiones del lugar donde se realiza el juego, esto muchas veces obligará a los jugadores a cambiar estrategias para completar el juego
  • Agregar problemas de motricidad, para aumentar la complejidad de la tarea
  • Incluir la relación social / afectiva, muchos juegos que se pueden realizar individualmente, cambian drásticamente al hacerlos en parejas o grupos
  • Combinación de dos o más juegos, o separación de tareas en juegos complejos

Para crear nuevos juegos, se toma en cuenta el objetivo del mismo, conforme a las condiciones de lugar, espacio, tiempo, participantes, materiales, etc. Puede ser por experimentación, es decir a base de vivencias de otros juegos, de los cuales podemos obtener la premisa básica de la esencia del juego (meta a cumplir para ganar/terminar el juego); o por imaginación, que consiste en crear un juego desde cero, a base de condiciones que se agregan a la esencia del juego, según nuestras necesidades.

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Para poder inventarse nuevos juegos, o al menos para tener nuevas propuestas, podemos usar alguna de estas técnicas:

a) Exploración de estructuras: se descompone el juego en elementos básicos y al cambiar algunos, surgen nuevas propuestas.

b) Analogía y asociación: se asocian juegos para dar lugar a otros nuevos; se plantean los juegos en otra situación o se mezclan varios, por ejemplo, el voleibaloncesto

c) Intuitivas: relacionar ideas al azar, de cada posible elemento del juego. Por ejemplo, empezar con la idea de transportar un balón; con ideas de formas de tomarlo sin usar las manos, con un mínimo de tiempo o diferentes lugares para correr, se puede idear varios juegos transportando el balón, con una mano, entre las piernas, saltando, haciendo alguna actividad física específica, individual, en grupos, corriendo, etc.




Descriptores relevantes de la actividad física y ejercicio

El principio “FITT” consiste en una serie de factores que describen la actividad física, con el objetivo de poder cuantificarla y prescribirla adecuadamente. Estos términos son: Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo (American Academy of Pediatrics, s.f.).

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La frecuencia, o nivel de repetición, es la cantidad de veces que se realiza la actividad física en un período de tiempo determinado. Generalmente se expresa en número de sesiones por semana.

La intensidad, o nivel de esfuerzo realizado en la actividad física, se puede describir como leve, moderada o intensa.

El tiempo es la duración de cada una de las sesiones de actividad física, expresada generalmente en minutos.

El tipo es la modalidad específica de la actividad física a realizar, como correr, nadar, caminar, etc.

La combinación de todos estos factores, se pueden controlar, en mayor o menor medida, para establecer una dosis de actividad física. Dichas dosis deben ser adaptadas a una serie de condiciones y características de la persona o grupo de personas que van a realizarlas, con el fin de obtener resultados óptimos y minimizar los riesgos.

También se manipulan estos factores en base al objetivo que se quiere lograr con la práctica del ejercicio físico. Por ejemplo, para lograr reducción de grasa corporal, la intensidad disminuye mientras el tiempo aumenta, haciendo tipos de ejercicios específicos, como caminar o trotar.

Paralelamente, el principio de la sobrecarga, indica que se deben trabajar cargas más elevadas a las que el cuerpo está acostumbrado a trabajar, con el fin de lograr una adaptación y, por ende, una mejora de la condición física. El aumento de estas cargas obedece al principio de la progresión, es decir, el aumento gradual de la frecuencia, intensidad o tiempo de la actividad física, o la combinación de éstas de manera segura y progresiva, para evitar lesiones o fatiga innecesaria (Padial, 2001).

REFERENCIAS

American Academy of Pediatrics. (s.f.). El Plan FITT para la actividad física. Recuperado el Julio de 2019, de Healthy Children: https://www.healthychildren.org/Spanish

Padial, P. (2001). Fundamentos del entrenamiento deportivo. Granada: INEF.




Capacidades físicas básicas

Son predisposiciones fisiológicas innatas en las personas, que actúan como parte de un todo integral, ya que permiten el movimiento humano y determinan la condición física de la persona. Dichas predisposiciones, son medibles y pueden ser mejoradas a través del entrenamiento. Tienen una estrecha relación con la técnica o habilidad motriz, y en la ejecución de cada técnica, se requiere el trabajo, en menor o mayor medida, de todas las capacidades físicas básicas (Peral García, 2009).

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Capacidades condicionales

Las capacidades físicas condicionales son la fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad.

La fuerza es definida en 1988 por Porta, como la capacidad de generar tensión intramuscular. También se puede considerar la fuerza como la capacidad de un músculo o grupo de ellos, para superar fuerzas contrarias, o la capacidad de vencer una resistencia exterior mediante un esfuerzo o contracción muscular.

Entre los tipos de fuerza que existen, se puede mencionar:

  • Fuerza isométrica
  • Fuerza isotónica
  • Fuerza máxima
  • Fuerza explosiva
  • Fuerza resistencia

Al igual que la fuerza, Porta (1988), también define la resistencia, y lo hace como la capacidad de realizar un trabajo eficientemente, durante el máximo tiempo posible. La resistencia es una de las capacidades físicas primordiales del cuerpo humano, es aquella que permite al ser humano, realizar movimientos durante el mayor tiempo posible y resistir a la fatiga con el máximo aprovechamiento del oxígeno requerido.

La resistencia se clasifica principalmente, en:

  • Resistencia aeróbica
  • Resistencia anaeróbica

La velocidad es definida como la capacidad de conseguir, en base a procesos cognoscitivos, la máxima fuerza volitiva y funcionalidad del sistema neuromuscular, una rapidez máxima de reacción y de movimientos en determinadas condiciones.

Torres, por su parte, en 1996, la define como la capacidad que nos permite realizar un movimiento en el menor tiempo posible, a un ritmo máximo de ejecución y durante un periodo breve que no produzca fatiga.

De una manera muy general, se puede clasificar la velocidad en:

  • Velocidad de reacción
  • Velocidad de movimiento
  • Velocidad de traslación

La flexibilidad se considera, como la capacidad de aprovechar las posibilidades de movimiento de las articulaciones, lo más óptimamente posible. (Padial, 2001). Es la capacidad que con base en la movilidad articular y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo realizar al individuo acciones que requieren agilidad y destreza. Se puede clasificar en:

  • Flexibilidad estática
  • Flexibilidad dinámica

 

Capacidades coordinativas

Son capacidades sensomotrices consolidadas del rendimiento de la personalidad, que se aplican de manera consciente en la dirección de movimientos de una acción motriz. Éstas tienen como características, un proceso de regulación y dirección de los movimientos, y a diferencia de las capacidades físicas condicionales, no son innatas, sino que se desarrollan sobre la base de propiedades fundamentales que tienen las personas, frente al medio que los rodea.

Perera Díaz (2000), clasifica estas capacidades en tres grandes grupos: Generales o básicas, que incluyen la capacidad de regulación del movimiento, y la de adaptación a cambios motrices. Seguidamente, las capacidades coordinativas especiales, donde abarca la orientación, equilibrio, reacción, ritmo, anticipación, diferenciación y coordinación. El tercer grupo es la de capacidades coordinativas complejas, que a si vez encierra las capacidades de aprendizaje motor y agilidad.

 

REFERENCIAS

Padial, P. (2001). Fundamentos del entrenamiento deportivo. Granada: INEF.

Peral García, C. (2009). Fundamentos teóricos de las capacidades físicas. Madrid: Vision Libros.

Perera Díaz, R. (2000). Las capacidades físicas. Editorial Universitaria.

Porta, J. y. (1988). Programas y Contenidos de la Educación Física y Deportiva. Barcelona: Editorial Paidotribo.

Torres, J., & Rivera, E. (1996). Fundamentos de la Educación Física: Consideraciones Didácticas. Granada: Rosillo.

 




Riesgos de la actividad física

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Como toda actividad realizada por seres humanos, el ejercicio físico no puede estar exento de riesgos, pero si la actividad está bien estructurada y supervisada, se puede reducir la posibilidad de riesgo al mínimo.

El riesgo dependerá del tipo de actividad, la manera de realizarla y las características de los participantes.

El riesgo es el daño potencial, presente o futuro, que puede surgir al realizar una acción, en este caso, actividad física. Es una eventualidad que pueda producir o causar un daño. En la actividad física, hay riesgo si existe la posibilidad que ocurra algún accidente, y que éste cause un daño.

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En la actividad y ejercicio físico, el riesgo se da por varias condiciones, a saber:

  • Condiciones materiales: que la infraestructura o equipo utilizado no estén en condiciones óptimas.
  • Características personales: el estado de salud, predisposición a lesiones o enfermedades.
  • Formas de realizar el ejercicio: mala técnica deportiva, exceso de fuerza o no descansar lo suficiente.
  • Mala planificación técnica: mala elección de ejercicios, poco calentamiento, ausencia de pausas de descanso e hidratación, falta de aplicación de principios pedagógicos y metodológicos.
  • Condiciones climáticas: calor excesivo, humedad, frío, iluminación, contaminación del aire.
  • Adicción al ejercicio y sobre entrenamiento: dependencia psicológica y fisiológica de la práctica de ejercicio, realización de excesiva actividad física sin la recuperación adecuada.



Adaptaciones y respuesta al ejercicio

Lic. Julio M. Campos
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Las adaptaciones son los cambios que se producen en los distintos órganos y sistemas cuando se hace ejercicio de forma regular y que tienen un doble objetivo. Por un lado, reducen el trabajo y el estrés físico del organismo cuando realiza un esfuerzo determinado y, por otro lado, aumentan la potencia máxima y la cantidad máxima de trabajo efectivo que se pueden realizar (Madaria, 2018).

Dichos órganos y sistemas del cuerpo humano, tienen la capacidad de acostumbrarse a las diferentes cargas físicas a las que se someten, permitiendo así fortalecerse y mejorar su funcionamiento general. Cuando estas el organismo se ha adaptado a las cargas, pueden aumentarse para iniciar un nuevo proceso cíclico.

De ahí viene la necesidad de diferenciar el concepto de adaptación y el de respuesta.

Se denominan respuestas al ejercicio a los cambios súbitos y temporales causados por el ejercicio, o bien, a los cambios funcionales que ocurren al hacer un ejercicio y desaparecen después de finalizado el mismo.

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De forma general, las respuestas ante el ejercicio, son un desequilibrio o perturbación en la homeostasis del organismo, la cual diferentes órganos buscan regular mediante la activación de muchos procesos. Cuando el organismo se adapta a esos cambios en su equilibrio y forman parte del mismo, se da la adaptación, y es ahí cuando se necesitan cargas más fuertes para lograr un nuevo desequilibrio.

El sistema cardiovascular se adapta al ejercicio, tratando de adecuar la irrigación sanguínea de los músculos que están realizando el trabajo, manteniendo el equilibrio de la eliminación de desechos producidos por el ejercicio y eliminando el calor generado por el trabajo muscular, a eso se le conoce como termorregulación.

Otras adaptaciones generales son

  • Cambios metabólicos: el VO2 Max aumenta entre 15 y 15% con entrenamiento aeróbico
  • Cambios musculares: cambios en el tamaño de la fibra muscular, o también llamado hipertrofia, cambios en el número de fibras musculares, llamado hiperplasia, y cambios en el tipo de fibra
  • Cambios cardiovasculares: aumento del gasto cardíaco durante el ejercicio, disminución de la frecuencia cardíaca en reposo
  • Cambios respiratorios: adaptaciones funcionales de los pulmones y disminución en la ventilación a cualquier intensidad de trabajo
  • Cambios esqueléticos: incremento en la densidad mineral ósea y alteración del cartílago articular
  • Cambios en la composición corporal: disminución de grasa corporal
  • Cambios neurológicos: mejora de la capacidad de reclutamiento de las unidades motoras para la realización de una tarea.
  • Cambios metabólicos: mejor utilización de los sistemas energéticos como fuente de energía para realizar un ejercicio

REFERENCIAS

  • Madaria, Z. (17 de octubre de 2018). Adaptaciones y respuestas al ejercicio: Perspectiva cardiológica. Obtenido de Elikarmet: https://elikarmet.com/adaptaciones-y-respuestas-al-ejercicio-perspectiva-cardiologica/